DIETA MEDITERRANEA: la dieta della nonna che protegge dalle malattie


Una sana e corretta alimentazione rappresenta non solo il primo momento di prevenzione, ma anche una possibilità reale di migliorare lo stato di salute.

Un nutrizionista italiano di Genova, Lorenzo Piroddi, fu tra i primi, nel 1939, a suggerire la connessione tra alimentazione e insorgenza di malattie come diabete, obesità, dislipidemie, ipertensione.

Qualche anno dopo il biochimico americano Ancel Keys notò che gli abitanti di Nicotera e dell’isola di Creta, nonostante il consumo elevato di olio extravergine d’oliva e quindi di grassi vegetali, presentavano una bassa incidenza di malattie cardiovascolari.


La mortalità per malattie cardiovascolari era inferiore nelle popolazioni che vivevano sul bacino mediterraneo rispetto agli abitanti di paesi quali gli Stati Uniti, in cui il consumo di grassi di origine animale come burro, strutto e carne rossa era più elevato. La conclusione di questa ricerca portò Ancel Keys a definire la dieta mediterranea come lo stile di vita migliore per vivere meglio e più a lungo.


Keys visse fino a 100 anni, dimostrando così le sue teorie.


Nel 2010 l’Unesco (Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Educazione, la Scienza e la Cultura) ha proclamato la dieta mediterranea patrimonio immateriale culturale dell’umanità.


Cosa si intende con Dieta Mediterranea?

Definire la dieta mediterranea solo come un regime alimentare è riduttivo.

La parola “dieta” ha origini greche e sta per “stile di vita”, cioè l’insieme delle pratiche, delle rappresentazioni, delle espressioni, delle conoscenze, delle abilità, della cultura e dei saperi con i quali le popolazioni del Mediterraneo hanno creato e ricreato nel corso dei secoli una sintesi tra l’ambiente culturale, l’organizzazione sociale, l’universo mitico e religioso intorno al mangiare.


Con il termine dieta mediterranea ci si riferisce a un insieme di competenze, conoscenze, pratiche e tradizioni popolari che vanno dal territorio alla cucina, includendo il rispetto per la stagionalità di verdura e frutta, la pesca, la conservazione, la trasformazione, la preparazione e il consumo di cibo, senza dimenticare la convivialità a tavola e l'attività fisica.


Gli alimenti della Dieta Mediterranea


I protagonisti indiscussi della dieta mediterranea sono: olio d’oliva, cereali, frutta fresca, verdure, pesce, legumi, una moderata quantità di latticini e carne, vino rosso.

Perché il consumo di questi alimenti giova alla salute?


Olio extravergine d'Oliva

È la principale fonte di grassi e quindi di energia, in quanto contiene acido oleico, inoltre è importante per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K).

L’olio d’oliva è composto da una frazione saponificabile ricca di acidi grassi monoinsaturi come l’acido oleico e polinsaturi come l’acido linoleico, che è il capostipite degli acidi grassi della serie omega-6.

Gli acidi monoinsaturi sono molto stabili e resistenti al calore e all’ossidazione, favoriscono la fluidità del sangue riducendo i livelli di LDL circolanti e delle membrane cellulari.

La frazione insaponificabile è ricca in polifenoli, potenti antiossidanti, fitosteroli, che limitano l’assorbimento del colesterolo, e vitamine liposolubili come la vitamina E, che combattendo la formazione dei radicali liberi, mantiene l’integrità delle membrane cellulari e così previene l’invecchiamento.


Cereali e derivati

I cereali costituiscono un gruppo di alimenti di cui fanno parte mais, orzo, riso, frumento (grano tenero e duro e farro).

Sono un’importante fonte di energia e forniscono tale energia sotto forma di amido, polisaccaride da cui si ricava glucosio dopo il processo digestivo, sono anche una buona fonte proteica.

I cereali integrali sono quelli che mantengono intatti crusca e germe e sono ricchi di fibre che facilitano il transito intestinale e limitano il contatto di alcuni elementi nocivi con la mucosa gastrointestinale, di ferro e vitamine del gruppo B.

Molti cereali possono essere macinati per farne diversi tipi di farina.

La parte esterna della crusca viene rimossa, questo fa perdere in valori nutrizionali, ma consente un guadagno del grano in resistenza e in gusto.

Le farine sono poi utilizzate per la produzione di pasta, pane e altri prodotti da forno.


Frutta fresca e Verdure

Sono alimenti a ridotto potere calorico, ricchi in fibre, acqua, vitamine e minerali.

Il consumo di frutta e ortaggi garantisce l’apporto di sostanze nutrienti come vitamine e minerali, e allo stesso tempo riduce l’apporto calorico della dieta, poiché frutta ed ortaggi contengono molta acqua e la fibra ha un effetto saziante.

Le porzioni di frutta e verdura consumate al giorno devono essere cinque.

E’ consigliabile cominciare a consumare frutta a partire dalla prima colazione, e negli spuntini fuori pasto.

In ogni stagione vi sono ampie possibilità di scelta di ortaggi e frutta.

Scegliere sempre frutta e verdura di stagione limita il rischio di assumere con esse sostanze dannose usate in agricoltura, aiuta a preservare la biodiversità e inoltre le qualità organolettiche sono superiori.


Pesce

È un alimento che ha plasmato e determinato la storia dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo.

È un’ottima fonte di proteine, di acidi grassi essenziali (omega-3) e alcuni sali minerali come fosforo e potassio che regolano gli scambi di sostanze attraverso la membrana delle cellule e quindi condizionano la normale funzionalità di tutte le cellule del nostro organismo. Particolare attenzione va alla presenza di acidi grassi omega-3, definiti essenziali in quanto il nostro organismo non è in grado di produrli, e devono quindi essere necessariamente assunti con la dieta.

A partire dall’acido linolenico si ottengono gli analoghi della serie omega-3.

Il consumo di omega-3 protegge il sistema cardiovascolare, diminuendo il rischio di malattie coronariche, ipertensione, aterosclerosi, trombosi.


Legumi

Spesso denominati la “carne dei poveri”, hanno una duplice funzione, sia per la presenza di carboidrati a lento assorbimento, sia per la buona quota proteica che possiedono. L’associazione di cereali e legumi è completa dal punto di vista proteico, poiché fornisce all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno.

I legumi hanno discrete quantità di sali minerali, alcune vitamine e fibra alimentare, che aiuta a raggiungere il senso di sazietà.

Inoltre contribuiscono a modulare la risposta glicemica del pasto.


Carne, Latticini e Uova

Come regola generale la dieta mediterranea riduce al minimo il consumo di carne e

consiglia quello di pesce.

Si preferisce la carne bianca, ossia pollo, tacchino e coniglio e si tende a limitare ad una volta alla settimana quella rossa.

La carne bianca è ricca in proteine, grassi la cui quota dipende dal tipo di allevamento e provenienza dell’animale, vitamine e sali minerali.

Anche i latticini e le uova sono limitati nella Dieta Mediterranea, con un consumo che deve essere circoscritto a una o due volte alla settimana preferendo, per quanto riguarda i formaggi, soprattutto quelli magri.

Il latte, invece, è un’ottima fonte di proteine, sali minerali e vitamine.


Vino

L’attenzione va alla presenza di antiossidanti come il resveratrolo e la quercitina.

Queste sostanze sono importanti perché hanno il potere di proteggere le proteine, lipidi e acidi nucleici delle cellule dall’attacco dei radicali liberi.

Ovviamente non è possibile inseguire un obiettivo anti-radicalico o comunque protettivo esauriente, perché coinciderebbe con una quantità di alcool eccessiva. Resta pertanto valido il concetto che un buon bicchiere di vino rosso può contribuire non solo alla riduzione di rischi cardiovascolari, ma anche al miglioramento del quadro lipidico, del bilancio emostatico, della pressione arteriosa, della sensibilità insulinica, del livello di colesterolo HDL.


La dieta mediterranea implica anche la provenienza e l’origine degli alimenti e il rispetto per la biodiversità del territorio.

Ogni alimento, quindi, ha degli effetti benefici sulla salute, nel momento in cui il consumo di questi è adeguato e porzionato nelle giuste quantità, atte a soddisfare i bisogni energetici e nutritivi dell’organismo.

È il caso dell’olio d’oliva, dove un abuso è spesso correlato a dislipidemie, o ancora dei carboidrati, in cui un consumo eccessivo è associato all’obesità.


È fondamentale sottolineare che tutti i pasti di una giornata, cominciando dalla prima colazione, pranzo, cena e spuntini, devono essere equilibrati, cioè contenere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, traguardo che si può raggiungere facilmente con un’alimentazione il più possibile variata come ci indica proprio la dieta mediterranea.


Attenzione sempre alle quantità, ma soprattutto all’equilibrio dei nutrienti che apportano energia, rispettando in particolare le seguenti proporzioni: 55-60% dell’energia dai carboidrati, 12-15% dalle proteine, 25-30% dai grassi.

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